Squats या ऊठक बैठक आजकल Fit रहने का एक नया तरीका है. इस लेख में आप जानेंगे Squats करने के फायदे और इसे करने का सही तरीका. पुराने जमाने के लोगों से भी आपने दंड बैठक करने के फायदे जरूर सुने होंगे. क्योंकि ये वही Exercise है जो पुराने लोगों को पूरी तरह से Fit और तंदुरुस्त रखती थी.
आजकल तो Gym खुल गए हैं जहाँ अलग अलग तरीके के Equipments और Machines हैं जिनके जरिये आप खुद को Physically पूरी तरह से Fit रख सकते हैं. लेकिन पहले के ज़माने में ये सब कहाँ था? वो तो बस दंड बैठक और पुश अप्स का ज़माना था. इन्हीं के जरिये लोग अपना शरीर बनाते थे.
आज भी Exercises भले ही कितनी ही हों लेकिन जब सबसे Powerful Exercise की बात आती है तो Squats का नाम सबसे पहले आता है. क्योंकि ये वो अकेली Exercise है जो आपके पूरे शरीर पर असर करती है. ना सिर्फ शरीर पर, बल्कि ये आपको मानसिक रूप से भी मजबूत बनाती है.
अब ये सब कैसे होता है? और Squats के फायदे क्या क्या हैं? इसकी पूरी जानकारी के लिए हमारा ये लेख Squats Benefits In Hindi शान्ति के साथ बैठकर पूरा पढ़ें. बस इतना तो आप शुरू में ही जान लीजिये की अगर आप नियमित रूप से ये Exercise करते हैं तो आपको Fit रहने से कोई नहीं रोक सकता.
बहुत से लोगों के पास जिम जाने का वक़्त नहीं होता और कुछ लोगों के पास इतना पैसा नहीं होता. ऐसे लोगों के लिए Squats Exercise एक वरदान है जिसे आदमी आराम से अपने घर पर कर सकता है. इस Exercise को करने के लिए ना ही तो आपको किन्हीं Equipments की जरुरत है और ना ही ज्यादा Training की.
बस एक बार आप Squats करने का सही तरीका जान गए तो फिर आपको अन्य Tips की जरुरत नहीं पड़ेगी. आपने देखा होगा की Gym में भी ज्यादातर लड़के इस Exercise से बचते हुए नज़र आते हैं. क्योंकि इस Exercise को करने में सबसे ज्यादा जोर आता है भाई. और जोर भी पूरे शरीर का लगता है.
तभी तो Squats लगाने से पूरी Body Fit रहती है. इस सच्चाई को समझिये की अगर आपको तगड़े Biceps, Chest और Shoulders वगैरह बनाने हैं तो नियमित रूप से Squats भी करने होंगे. अन्यथा आपकी Body के Upper Part की Muscle Growth भी एक जगह रुक जाती है.
इस बात का हर जिम जाने वाले लड़के को नहीं पता होता और इसीलिए वो अच्छी Body नहीं बना पाते. खैर चलिए अब हम अपने मुद्दे पर आते हैं और जानते हैं की Squats करने से हमें कौन कौन से स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं. यहाँ हम आपको ऊठक बैठक करने के 10 बड़े फायदे बताने जा रहे हैं.
Squats Benefits In Hindi – Squats करने के फायदे
(1) Testosterone Level होता है Boost
Testosterone हार्मोन की कमी की वजह से पुरुषों में कई तरह की समस्याएँ हो जाती हैं. ऐसे लोगों का शारीरिक विकास भी सही से नहीं हो पाता और वो लोग Daily Workout करने के बाद भी अच्छी Muscles नहीं बना पाते. क्योंकि ये हार्मोन Muscle Growth के लिए प्रोटीन से भी जरूरी होता है.
इसलिए Body बनाने के लिए Testosterone Harmone के Levels का सही या High होना आवश्यक है. तो सप्ताह में 3 दिन Squats करके आप आसानी से अपने Testosterone Level को बढ़ा सकते हैं. ये एक अकेली ऐसी Exercise है जो इतनी तेजी से शरीर में Testosterone बढाने में सहायक है.
जब शरीर के ऊपरी हिस्से का भार आपके Legs पर आता है तो शरीर तेजी से खून को Thighs की तरफ खींचता है. इसी के साथ साथ Body में कुछ Harmonal Changes होने शुरू होते हैं और Testosterone हार्मोन का Level तेजी से बढ़ना शुरू कर देता है. अगर आपके अन्दर Testosterone की कमी है तो ये Exercise आज से ही शुरू कर दें.
(2) Thighs बनाये Muscular
कई लोगों का शरीर ऊपर से तो सही होता है पर उनकी टाँगे पतली पतली होती है. ऐसा लगता है जैसे उनकी Thighs नहीं बस लोहे की रोड्स लगी हुयी हैं. तो ऐसे लोगों के लिए दंड बैठक करने के फायदे किसी वरदान से कम नहीं होते. इस Exercise के द्वारा आप 1 से 2 महीने में ही खुद में अच्छा फर्क देख सकते हो.
Squats करने के साथ साथ यदि आप अच्छे Protein वाली Diet लेते हो तो आपको बहुत ही बढ़िया नतीजे मिलेंगे. कई लोग Squats करना Start तो कर देते हैं लेकिन जब 10-15 दिन में उन्हें कोई भी फर्क नहीं दिखता तो वो इस Exercise को छोड़ देते हैं.
अरे भाई, Thighs का Size बढ़ाना है कोई Chest नहीं बढानी. Squats के Result मिलने में Time लगता है, ऐसे ही 10-20 दिन में Thighs का Size थोड़े ही बढ़ता है यार. उपर से कुछ लोग अपनी Diet पर ध्यान नहीं देते. सिर्फ Squats करने से आपको नतीजे नहीं मिलेंगे, अच्छा परिणाम चाहिए तो साथ में दबा के Healthy Diet लो.
(3) शारीरिक बल में बढ़ोतरी
आप चाहे जितने भी Biceps Curls लगा लो, कितनी ही Bench Press कर लो लेकिन जितनी तेजी से Squats आपकी Physical Power बढ़ाती है उस तरह से कोई व्यायाम नहीं बढ़ा पायेगा. क्योंकि शरीर के लगभग हर हिस्से को ये मजबूत करती है.
वैसे भी सबसे ज्यादा जोर भी Squats लगाने में ही आता है. शारीरिक बल बढाने के लिए हमें चाहिए Testosterone Harmone की सही मात्रा. Squats करने से शरीर में ये हार्मोन सही तरीके से और अच्छी मात्रा में बनता है जिससे तेजी से आपके शारीरिक बल में बढ़ोतरी होती है.
आप खुद Practical करके देख लीजिये. आप Check कीजिये की आज के दिन आप Bench Press में Maximum कितना Weight उठा पाते हैं. उसे नोट कर लीजिये. अब आप लगातार 2 महीने तक सप्ताह में 3 दिन Squats करें.
Squats करने के साथ साथ प्रोटीन की भी पर्याप्त मात्रा लेते रहें. अब 2 महीने पूरे होने के बाद आप फिर से चेक कीजिये की अब आप Bench Press में अधिकतम कितना भार उठा पा रहे हैं. नतीजे देखकर आप खुद चौंक जायेंगे.
उदहारण के तौर पर पहले जहाँ आप 50 किलो तक ही उठा पा रहे थे तो आप पाएंगे की आपने 65 से 70 KG तक Weight आसानी से उठा लिया है. यही तो हैं Squats करने के फायदे जिन्हें यूँ ही बेमिसाल नहीं माना जाता, इसके पीछे कारण हैं.
(4) तनाव कम करने में मददगार
आजकल हर व्यक्ति की Life इतनी व्यस्त हो चुकी है की उसके पास खुद के लिए सोचने का बिलकुल भी समय नहीं है. एक काम ख़त्म तो दूसरा और दूसरा काम ख़त्म तो तीसरा. मतलब इंसान पर समय के साथ साथ भागने का इतना ज्यादा Pressure है की धीरे धीरे व्यक्ति काफी ज्यादा तनाव में चला जाता है.
मानसिक तनाव को दूर करने में Squats को काफी लाभकारी माना जाता है क्योंकि Squats लगाने से मष्तिष्क में Good Harmones का स्त्राव बढ़ जाता है. ये Good Harmones जैसे Serotonin और Dopamine व्यक्ति का तनाव कम करके उसे खुश रखने का काम करते हैं.
एक तो आजकल लोग बहुत ज्यादा लेट हो जाते हैं खुद को संभालने में. अगर शुरू से ही इन Exercises को नियमित तौर पर किया जाए तो आगे चलकर तनाव बढ़ने की नौबत ही नहीं आएगी. Squats करने के बाद आप हमेशा खुद को संतुष्ट और खुश महसूस करते हैं.
(5) Height बढाने में कारगर
कुछ लोग इस बात पर विश्वास नहीं करते की Squats लम्बाई बढाने में काफी ज्यादा मदद करती है. लोगों का तो बस यही कहना होता है की Squats का Height से क्या सम्बन्ध? लेकिन यहाँ जरा गौर फरमाइए.
Squats करना Height बढाने में मददगार है ये पूरी तरह से सच है. Doctors और Health Experts सब इस बात को बखूबी मानते हैं. लेकिन Height बढाने के लिए Squats Exercise तभी काम करेगी जब आप इसे एक सही समय यानी सही Age में शुरू करेंगे.
अब आप 25 साल उम्र होने के बाद दंड बैठक लगायेंगे तो उससे आपको Height से सम्बंधित कोई फायदा नहीं मिलेगा. क्योंकि 20 की उम्र के बाद तो व्यक्ति की Height बढ़ना लगभग बंद ही हो जाती है. तो फिर Squats का आपके शरीर की लम्बाई पर क्या असर पड़ेगा? जाहिर सी बात है कुछ नहीं.
इसीलिए हम कह रहे हैं की अगर आप सही उम्र में यानी 13-14 या 15 साल की उम्र में दंड बैठक लगाना शुरू करते हैं तो आपकी Height तेजी से निकलने लगेगी. इसका कारण ये है की Squats लगाने से किसी भी व्यक्ति के शरीर में HGH यानी Human Growth Harmone का बढ़ना शुरू हो जाता है. इसी वजह से Height बढ़ने लगती है.
(6) दिल को बनाये मजबूत
आप देखते होंगे की ऊठक बैठक या Squats लगाने के दौरान कुछ ही देर में आपका दिल जोर जोर से धडकने लगता है. अक्सर ऐसा तब होता है जब हम किसी तरह की Cardio Exercise जैसे Running, Jumping या Skipping वगैरह करते हैं.
लेकिन एक Power Exercise होने के बावजूद Squats में भी ऐसा होना ये दर्शाता है की ये Exercise आपके दिल की कार्यक्षमता को धीरे धीरे बढ़ाती है. इस Exercise को करने के दौरान दिल पर तेजी से इधर उधर खून पहुंचाने का प्रेशर बनता है. क्योंकि हम पहले ही बता चुके हैं की ये Exercise पूरे शरीर पर प्रभाव डालती है.
इसलिए इस Exercise को करने के दौरान हमारा दिल तेजी से हर जगह पर खून पहुंचाने की जुगत में लग जाता है. यही कारण है दिल तेजी से धडकने लगता है. दिल धडकने की ये प्रक्रिया धीरे धीरे हमारे दिल को और ज्यादा मजबूत बना देती है. Squats करने के फायदे आपके Heart को भी काफी अच्छे मिलते हैं.
(7) Stamina बढाने में लाभकारी
आप अक्सर कई ऐसी लोगों को देखने होंगे जो Gym में जाकर अपना शरीर तो अच्छा बना लेते हैं लेकिन वो लोग हर काम में बहुत ही जल्दी थक जाते हैं. ऐसे लोगों से अगर आप थोडा बहुत भी भाग दौड़ वाला काम करवाते हैं तो जल्दी ही उनकी सांस फूल जाती है.
ये समस्या है Stamina का कम होने की जिसमें आदमी खुद को ताकतवर तो महसूस करता है लेकिन लम्बे समय तक Active Mode में नहीं रह पाता. तो ऐसे लोगों को Squats करना शुरू कर देना चाहिए. क्योंकि हम पहले भी बता चुके हैं की ये Exercise दिल को मजबूत बनाती है जिसके साथ हमारा Stamina भी बढ़ता है.
Stamina बढाने के लिए आपको Regularly दंड बैठक करना चाहिए. इस Exercise को करने के साथ साथ आपका Cardio भी हो जाता है. इसीलिए इस Squats को Stamina बढाने में बेहद कारगर माना जाता है.
(8) मोटापा कम होता है
नियमित तौर पर Squats करने से मोटापा कम होता है. जी हाँ ये बात पूरी तरह से सच है की Squats Obesity के खिलाफ बहुत ही अच्छा काम करती हैं. क्योंकि Squats लगाने से आपके शरीर में Testosterone काफी अच्छी मात्रा में बनने लगता है.
यही Testosterone हमारे शरीर में Fat Distribution का काम करता है. मतलब ये हार्मोन हमारे शरीर में किसी एक जगह Fat को इक्कट्ठा नहीं होने देता. जिसके कारण मोटापा धीरे धीरे कम होने लगता है.
मोटापा कम होने का दूसरा कारण ये है की Squats Exercise आपकी अच्छी खासी Calories को Burn करती है. जिसके कारण आपका शरीर आपके शरीर में जमा चर्बी से ही Calories बनाने का काम करता है. यही वजह है की आपका Fat कम होने लगता है.
(9) हड्डियाँ मजबूत होती हैं
हमारी हड्डियाँ हमारे शरीर को मजबूत बनाने में सबसे ज्यादा अहम् भूमिका निभाती हैं. अगर ढांचा ही मजबूत नहीं होगा तो बाहर से शरीर को मजबूत बनाने का क्या फायदा. Squats के फायदे सीधा आपकी Bones को मिलते हैं चाहे फिर वो रीढ़ की हड्डी हो, टांगों की हो या फिर गर्दन की.
Squats Exercise करने के कारण हमारे शरीर की Calcium को Absorb करने की क्षमता बढती है. मतलब हमारी हड्डियाँ ज्यादा Calcium को Absorb करती हैं जिससे वो काफी मजबूत बन जाती हैं. Squats करते रहने से जोड़ों का दर्द व् गठिया रोग वगैरह सब दूर ही रहते हैं.
(10) यौन कमजोरी दूर करने में सहायक
आजकल के तनाव भरे माहौल में यौन दुर्बलता एक आम समस्या बनती जा रही है. पुरुष यौन दुर्बलता में सबसे बड़ा कारण Testosterone Harmone की कमी को ही पाया जाता है. इस हार्मोन को बढाने के लिए कुछ Medicines के साथ साथ कुछ Exercises भी बताई जाती हैं.
इन्हीं Exercises में से एक है Squats. Squats करने से आपके शरीर के अन्दर ज्यादा Testosterone बनना शुरू हो जाता है. ऐसा होने पर ये कहीं ना कहीं आपकी यौन दुर्बलता को दूर करने में सहायक है. लेकिन इसके लिए आपको लगातार लम्बे समय तक Squats करते रहना होगा.
इसके अलावा टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ने से व्यक्ति को मानसिक मजबूती भी मिलती है जो की यौन कमजोरी को दूर करने में सहायक है. अगर सप्ताह में 3 दिन भी इस Exercise को कर लिया जाए तो आगे चलकर हमें ऐसी समस्याओं का सामना ही नहीं करना पड़ता.
Squats करने का सही तरीका और सावधानियां
कुछ लोगों की शिकायत होती है की वो लगातार कई महीनों से Squats कर रहे हैं. लेकिन उन्हें ऊठक बैठक करने के फायदे तो दूर उल्टा इसके कुछ नुकसान भुगतने पड़ रहे हैं. यहाँ पर ध्यान देने वाली बात ये है की इनमें से ज्यादातर लोग वो होते हैं जो अभी तक समझ ही नहीं पाए हैं की सही तरीके से Squats कैसे करें.
ये एक ऐसी Exercise है जिसे अगर आप गलत तरीके से करते होने तो आपकी कमर में दर्द, गर्दन में दर्द या फिर टांगों में दर्द वगैरह होना शुरू हो जाता है. इसलिए इसे सही तरीके से समझना और इस Exercise को करने के बारे में पूरी जानकारी लेना आवश्यक है. यहाँ कुछ महत्वपूर्ण Points पर ध्यान दीजिये –
(1) Squats करने से पहले आप खुद को बिलकुल Relax करें, थोडा मानसिक रूप से भी इस Exercise के लिए तैयार हो जाएँ. अब 2 तरह के लोग होते हैं, एक तो वो जो घर पर बिना किसी Weights के Squats करते हैं. और दूसरा वो लोग जो Gym में अपने कन्धों पर Weight लेकर Squats करते हैं.
तो Gym में बताने के लिए तो Instructors होते हैं, इसलिए हम घर पर बिना Weights के इस Exercise करने वालों के लिए कुछ Important Tips दे रहे हैं. तो पहला हमारा Point है नंगे पैर Squats करना. जी हाँ नंगे पैर Squats करने के फायदे जूतों या चप्पलों में करने से कहीं ज्यादा मिलते हैं.
क्योंकि नंगे पर रहकर Squats करने से आपके Body का सारा बोझ पूरे पैर पर बराबर पड़ता है. आप प्राकृतिक तरीके से बिलकुल सही खड़े होते हैं. इसलिए जूतों की तरह आगे से पंजा नीचे और पीछे से एड़ियाँ ऊंची रहने की संभावना नहीं होती. हाँ एक बात और की Squats हमेशा समतल जगह पर ही करें.
(2) दूसरी बात आती है सही तरीके से खड़े होने की. जब तक आप सही Position में खड़े होकर Squats नहीं लगायेंगे तब तक आपको अच्छे Results नहीं मिलेंगे. आप अपने आप को बिलकुल सीधा खड़ा कर लीजिये और अपने पैरों के बीच अपने कन्धों के जितना स्पेस जरूर दें.
कुछ लोग पैरों के बीच में या तो बहुत कम Space देते हैं या फिर बहुत ही ज्यादा. ऐसा करना गलत होता है. अब आप अपने दोनों हाथों को सामने की और बिलकुल सीधा कर लें. आपके दोनों हाथ बस एक ही जगह रहने चाहिए, हाथों के बीच का Gap मेन्टेन करके रखें.
(3) अब यहाँ से धीरे धीरे Squats करना शुरू करें. आपको ज्यादा जल्दबाजी नहीं दिखाना है, नीचे भी धीरे धीरे आयें और ऊपर जाते वक़्त भी जल्दबाजी ना करें. अब कई लोग यहाँ बहुत बड़ी गलती करते हैं की नीचे बैठते वक़्त पूरा ही नीचे बैठ जाते हैं.
आपको ऐसा नहीं करना है, आपको बस सिर्फ अपने घुटनों की ऊँचाई के बराबर मतलब 90 डीग्री तक ही बैठना होता है. उसके बाद वही से आपको ऊपर उठना होता है. याद रहें नीचे जाते हुए आपको सांस लेना है और ऊपर खड़े होते हुए आपको सांस छोड़ना है.
(4) कई लोग नीचे बैठते वक़्त अपनी Back को आगे की तरफ झुकाकर रखते हैं, ये गलत है. इसी वजह से लोगों को Back Pain की समस्या आती है. आपको नीचे बैठते वक़्त और ऊपर उठते वक़्त दोनों बार अपनी Back को बिलकुल सीधा रखना होता है. इसी तरह से अपनी गर्दन को भी नीचे ना झुकाएं, सामने की तरफ देखें.
(5) अगर आपने इससे पहले कभी Squats नहीं लगाये हैं तो शुरुआत में एकदम से ज्यादा Weight के साथ Squat करने की कोशिश ना करें. इससे आपके घुटनों में दर्द होना शुरू हो सकता है और सबसे बड़ा खतरा रहता है हमारे दिल को.
Squats लगाने से हमारे दिल पर काफी ज्यादा Pressure पड़ता है. इसलिए जिसको आदत नहीं है वो आरम्भ में थोड़े से Weight के साथ शुरुआत करे. इस तरह धीरे धीरे करके आप अपनी क्षमता को बढा सकते हैं. तो ये था Squats करने का तरीका जिसे आपको Follow करना है.
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