Six Pack Abs बनाने का जूनून आजकल हर किसी पर चढ़ा हुआ है. इसलिए हम आपको बताने जा रहे हैं की Six Pack Kaise Banaye. इस समय Workout करने वाला हर बन्दा Six Pack Abs Banane Ka Tarika जानना चाहता है. तो चलिए आज आपको Six Pack बनाने के ऐसे Tips देते हैं जिससे आप जल्दी से जल्दी ऐसा कर सकें.
Gym जाने वाले हर बन्दे की ये ख्वाहिश होती है की किसी तरह से वो भी Abs बनाने में कामयाब हो जाए. ताकि दुसरे लोगों की तरह उनका भी एक ख़ास Look बन पाए. सबसे पहले आपको बताते हैं की Abs क्या होते हैं. ये Abdominals का एक छोटा नाम है, हमारे पेट की उपरी परत के नीचे जो मांसपेशियां होती हैं उन्हें ही Abs कहते हैं.
इसका मतलब ये हुआ की Abs निकालने या साफ़ देखने के लिए हमें अपने पेट पर जमी हुयी चर्बी की परत को हटाना होगा. यानी बिलकुल कम करना होगा, ताकि परत बिलकुल पतली होने के बाद हमारे Abdominals साफ़ साफ़ दिखाई दे सकें. लेकिन Six Pack Abs बनाना कोई बच्चों का खेल नहीं है, वाकई ये बहुत मुश्किल काम है.
और जितना मुश्किल Abs बनाना होता है उससे कहीं ज्यादा मुश्किल उन्हें Maintain करके रखना होता है. लोग Internet पर इस बात का उत्तर पाने की कोशिश करते हैं की जल्दी से जल्दी Six Pack Abs Kaise Banaye पर ये नहीं समझते की Abs बनाने के लिए आपको कड़े शारीरिक श्रम और Dedication की आवशयकता होती है.
आपको बहुत सारे त्याग करने पड़ते हैं और अपने स्वाद का चक्कर बिलकुल छोड़ना होता है. भारतियों के लिए तो ऐसा करना और भी मुश्किल होता है, क्योंकि हमारा खान पान Six Pack के मुताबिक़ नहीं होता. बचपन से ही हम ऐसा खाना खाते हुए आते हैं जिसमें Carbohydrates की मात्रा सबसे ज्यादा होती है.
जवानी तक आते आते ये Carbs हमारे पेट की उपरी परत को बहुत मोटा बना देता है, इसलिए हमारे लिए Six Pack Abs बनाना बहुत ही मुश्किल हो जाता है. लेकिन आप बिलकुल चिंता ना करें आज हम आपको Six Pack Banane Ka Tarika बिलकुल ही सरल भाषा में बताएँगे.
हमारे द्वारा दिए जाने वाले Tips के माध्यम से आपको पूरा अच्छी तरह से समझ आ जाएगा की Six Pack बनाने के लिए आपको क्या क्या करना होगा और क्या खाना होगा. Six Pack बनाने के लिए Diet Plan कुछ अलग होता है, वो भी हम आपको पोस्ट के अंत में बताएँगे.
How To Make Six Pack Abs In Hindi – Six Pack Kaise Banaye
Six Pack Abs बनाने के लिए बहुत ज्यादा मेहनत और समय की जरुरत होती है, इसलिए आपको सब्र रखना होगा. ये कोई एक दिन का काम नहीं है, आपको हर रोज इसके लिए कड़ी मेहनत और त्याग करने होंगे. Rules को पूरा Follow करना होगा और खाने की चीज़ों के परेहज भी करने होंगे. तो चलिए शुरू करते हैं Six Pack Abs बनाने के Tips.
– सबसे पहले आप अपने शरीर को देखिये, कहीं आप बहुत ज्यादा मोटे और थुलथुले तो नहीं हैं. अगर हैं तो आपसे Request है की थोड़े दिन के लिए आप Six Pack Abs वाली बात अपने दिमाग से निकाल दीजिये और पहले अपने पेट को कम करने की कोशिश कीजिये.
जब आपका पेट कम यानी Flat हो जाए उसके बाद आप Six Pack Abs बनाने के बारे में सोचें. ऐसा हम इसलिए कह रहे हैं क्योंकि अगर पेट की ऊपरी परत ही मोटी है तो कितनी भी Exercise करलें, आपके Abs नहीं दिखेंगे.
– अब मान लेते है की आप उन लोगों में से हैं जिनका पेट ज्यादा बाहर निकला हुआ नहीं है तो आप सबसे पहले Six Pack बनाने की Exercises की तरफ न भागकर Running शुरू करें. यकीन मानिए Running पेट के ऊपर जमी मोटी परत को कम करने का सबसे बढ़िया तरीका है. धीरे धीरे आप अपनी दूरी बढाते जाइए, आपका पेट बिलकुल Flat होता चला जाएगा.
– अब आपको अपने खाने की तरफ देखना है की आप क्या खा रहे हैं. अगर आप वही पहले वाला Carbs और Fat वाला भोजन ले रहे हैं तो आपके मेहनत करने का कोई फायदा नहीं होगा. क्योंकि पेट पर जमी चर्बी पिघलेगी नहीं और आपके Abs दिखेंगे नहीं. इसलिए आपको अपने खाने से Carbs और वसा को बिलकुल कम करना होगा.
अगर आपको पता ना हो तो आपको बता देते हैं की Abs बनाने के लिए आपको Protein से भरपूर Diet लेनी होगी. आपको कोशिश करनी है की आपको मिलने वाली ज्यादा से ज्यादा Calories प्रोटीन से आयें. तब जाकर आपके पेट पर जमी चर्बी पिघलना शुरू होगी. जब तक Six pack बनाने के मिशन पर हैं Fat वाली चीज़ें खाना तो बिलकुल ही छोड़ दें.
– अगर आप शाम के समय Gym जाते हैं तो आप अपना ये Time बदलिए और सुबह के समय Exercise करना शुरू कीजिये. अगर आप सोच रहे हैं की Six Pack Kaise Banaye तो इस बात को जल्दी से जल्दी अमल में लाइए. सुबह के समय Exercise करके आप बहुत ही जल्दी Abs बना सकते हैं.
इसका पीछे क्या कारण है आपको ये भी बता देते हैं. सुबह के समय में आपने कुछ भी खाया नहीं होता है, आप बिलकुल खाली पेट होते हैं. तो ऐसे में जब आप कड़ा परिश्रम करते हैं तो आपके शरीर को दनादन Calories चाहिए होती हैं.
अब Calories के लिए आपने कुछ खाया तो है नहीं, तो शरीर क्या करता है की आपके अन्दर जमी हुयी चर्बी से Calories बनाना शुरू कर देता है. जिससे आपकी Fat जल्दी जल्दी Burn होने लगती है. इस प्रकार लगातार आप सुबह के समय में Exercise करेंगे तो आपके पेट की चर्बी बहुत ही कम समय में पिघल जायेगी.
कुछ ही समय में आपके Abs हल्के हल्के नज़र आने लगेंगे. अब आपको यहाँ से Abs बनाने की Exercises शुरू करनी हैं. आप हर रोज Gym में अपनी मुख्य Exercise के बाद आधे घंटे के लिए Abs बनाने की Exercises करना शुरू करें.
Abs बनाने के लिए आपको कौन कौन सी Exercises करनी हैं वो आपको अभी बताएँगे आप पहले Six Pack Abs Banane Ka Tarika पूरी तरह से जान लीजिये ताकि आपको पहले पूरा समझ आ जाए की आपको इसके लिए क्या क्या करना है.
– Six Pack बनाने के लिए आपको Junk Foods, Cold Drinks, ज्यादा मीठी चीज़ें और शराब वगैरह छोडनी होंगी. अगर आप इनके स्वाद में चक्कर में फंसकर रह गए तो आप कभी सिक्स पैक नहीं बना पायेंगे. क्योंकि इन सभी चीज़ों से अनगिनत Calories मिलती हैं जो तुरंत ही Fat के रूप में जमा हो जाती हैं.
– Six Pack बनाने का Formula ये है की आपको नमक का इस्तेमाल भी कम से कम करना होगा. अगर आप बिलकुल बंद कर पायें तो इससे बेहतर कुछ नहीं हो सकता. लेकिन हमें पता है की नमक को बिलकुल बंद कर पाना लगभग असंभव सा है, इसलिए आप अभी जितना नमक खाते हैं, कोशिश करें की उसका 30-40% ही खाएं.
नमक Sodium का स्त्रोत है और ये Water Retention का कारण बनता है. इसके शरीर में रहते Abs साफ़ साफ़ नहीं दिख सकते क्योंकि ये शरीर में पानी को इकठ्ठा करके रखता है और आपका शरीर फूला हुआ रहता है. तो अगर पेट फूला हुआ रहेगा तो आप Abs बनाने की जो भी Exercise करेंगे उसका पूरा असर आपके एब्स पर नहीं पड़ता है.
– अपने दिन की शुरुआत गुनगुने पानी में निम्बू और शहद डालकर पीने से करें. ऐसा करने से पूरे दिन आपका Metabolism High रहेगा और आप जो भी खायेंगे वो जल्दी जल्दी पचेगा. इससे आपमें भरपूर Energy रहेगी और शरीर के किसी भी हिस्से में Fat जमने का Chance भी नहीं रहेगा.
– Six Pack Abs बनाने के Best Tips में ये सबसे महत्वपूर्ण है की आप कभी भी अपना नाश्ता ना छोड़ें. अगर सिक्स पैक बनाने हैं तो याद रखें की आपका Breakfast, आपके Lunch और Dinner दोनों से भारी होना चाहिए.
लेकिन आपका नाश्ता Healthy जरूर होना चाहिए, जिसमें ज्यादातर Protein होना चाहिए. जब तक आप Six Pack Abs बनाने की Exercise करेंगे तब तक अपना Dinner हल्का रहना चाहिए.
– कुछ चीज़ें हैं जो जल्दी Six Pack Abs बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं, जैसे की Green Tea . ग्रीन टी में बहुत ही अच्छे तत्व पाए जाते हैं जो आपका Metabolism बढ़ाने और Fat कम करने में मदद करते हैं.
आप कम से कम 3 कप Green Tea रोज पीयें, अगर इससे कम पीयेंगे तो ये इतनी ज्यादा असरदार नहीं रहेगी. अगर अच्छा Result देखना है तो तीन बार अवश्य पीयें.
– सिक्स पैक बनाने के लिए आपको ध्यान रखना है की कभी भी एक साथ ज्यादा नहीं खाना है. आपको कोशिश करनी है की आप अपने भोजन को टुकड़ों में करके खाएं. यानी एक साथ ज्यादा भोजन करने की बजाय आप थोडा थोडा करके कई बार में खाएं. ये कुछ महत्वपूर्ण Tips हैं जो बहुत ही कारगर सिद्ध होते हैं.
– Abs बनाने में पानी का भी महत्वपूर्ण योगदान होता है. आपको कोशिश करनी है की आप कभी भी पानी की कमी ना रहने दें अपने शरीर में. पानी आपकी शरीर में जमा चर्बी को जल्दी उखाड़ फेंकने में मदद करता है और विषैले पदार्थों को शरीर से बाहर निकालता है.
– अगर आप भी Confuse हैं की Six Pack Kaise Banaye तो इसके लिए बहुत जरूरी है की आप अपनी नींद जरूरी पूरी करें. अगर आप नींद पूरी नहीं करते हैं तो आपको Bloating यानी पेट फूलने की समस्या से दो चार होना पड़ेगा और दुसरे दिन आप जो Abs के लिए Exercise करेंगे वो पूरी तरह से Abs को Target नहीं कर पाएंगी.
इसके अलावा पूरी नींद से आपकी पेट की Muscles को भी पूरा आराम मिलेगा. तो ये थे Six Pack Abs Making Tips जिन्हें आपको अमल में लाना है. अब आपको बताते हैं Six Pack बनाने की कसरत जो आपको करनी है. इनमें से कुछ Exercise तो ऐसी हैं जो आप घर पर भी कर सकते हैं.
Six Pack Abs Banane Ki Exercises – सिक्स पैक बनाने के लिए कौनसी एक्सरसाइजेज करें
(1) Cycling– ये सबसे आसान Exercise है जल्दी से जल्दी Abs निकालने के लिए. इसे आप दो तरीके से कर सकते हैं, एक तो आप सच्ची में Cycle चला सकते है हर रोज कुछ देर के लिए. और दूसरा यदि आपके Cycle भी नहीं है और आप बाहर भी नहीं जाना चाहते तो नीचे सीधा लेट जाइए, अपने दोनों हाथों को सर के पीछे कर लीजिये और दोनों पैरों से हवा में ही पैडल लगाइए.
(2) Jackknife Sit-Ups– इस Exercise में आपको जमीन पर बिलकुल सीधा लेटना है, अपने दोनों हाथों को सीधा पीछे की तरफ कर लें. अब आपको अपने हाथों पैरों को एक साथ ऊपर उठाना है और V शेप बनाने की कोशिश करनी है. ये एक्सरसाइज Abs की Muscles को बहुत ही अच्छे से Target करती है. नीचे तस्वीर में आप इसको देख सकते हैं.
(3) Crunches– ये एक बेहतरीन Exercise है अपने पेट की चर्बी को जल्दी से जल्दी दूर करने के लिए और Abs बनाने के लिए. Crunches आप कई प्रकार से कर सकते हैं, अगर आपको नहीं पता है तो आप गूगल पर search कर सकते हैं.
(4) Sits Up Exercise– इस Exercise में आपको सबसे पहले नीचे लेटना है उसके बाद अपने दोनों हाथ सर के पीछे रखलें. अब अपने घुटनों को मोड़ लें और सिर को घुटनों तक ले जाने की कोशिश करें. इस Exercise को करने में बहुत मेहनत करनी पड़ती है और ये भी बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है Six Pack बनाने के लिए.
(5) Hanging Leg Raise– इस Exercise को करने के लिए आपको किसी लोहे की रोड से लटकना होगा और फिर अपने पैरों को बिलकुल पास पास रखते हुए ऊपर की और समानांतर उठाना है. कुछ देर के लिए इस Position में रुकना है और फिर पैर नीचे लेकर आना है.
(6) Plank– ये भी एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है, ये दिखने में जितनी आसान लगती है, उतनी है नहीं. ये सीधा हमारी Abs को Target करती है और Muscles को मज़बूत बनाती है. नीचे तस्वीर में आप इसको करने का सही तरीका देख सकते हैं.
(7) Pull Ups– अगर आप पुल अप्स करेंगे तो ये भी जल्दी से जल्दी Abs बनाने में आपकी सहायता करेगी. इसके लिए आपको अपने हाथों को कंधे के जितना चौड़ा करके लोहे की रोड से लटकना है और फिर ऊपर नीचे होना है. ये Exercise भी आपकी Abs को Target करती है.
ये थी Six Pack Abs बनाने के लिए कुछ बेहतरीन Exercises जो आपको करनी है. ऊपर वाले सारे Tips को ध्यान में रखते हुए आपको ये व्यायाम करने है. निसंदेह आप बहुत ही कम समय में देखेंगे की जल्दी से जल्दी Six Pack Kaise Banaye आप समझ गए हैं, यानी Results आपको दिख गए हैं.
लेकिन जरा ठहरिये, हमने पोस्ट की शुरुआत में आपको बताया था की पोस्ट के अंत में आपको बताएँगे की Six Pack Abs बनाने के लिए क्या खाना चाहिए, कैसा आहार यानी Diet लेनी चाहिए. तो चलिए ये भी जान लेते हैं, क्योंकि ये भी बहुत ही जरूरी है.
सिक्स पैक बनाने के लिए कैसा आहार लें – Diet Plan For Six Pack Abs In Hindi
जैसा की हमने ऊपर आपको बताया की Six Pack बनाने के लिए आपको अपना भोजन छोटे छोटे टुकड़ों में करके लेना होगा. यानी थोडा थोडा भोजन कई बार में करके, तो ऐसे में आपको दिन में कम से कम 5 या 6 बार खाना होगा. तो इसी के हिसाब में हम आपको यहाँ Diet Chart बता रहे हैं.
पहला भोजन- 4 अंडे (सिर्फ सफ़ेद वाला भाग), थोड़े से ओट्स, 1 केला और 7 से 8 गिरी नट्स (बादाम, काजू और अखरोट वगैरह)
दूसरा भोजन- 1 कटोरी पनीर, 1 कटोरी दाल, 2 उबले हुए आलू और 1 सेब (चपाती कम से कम खाएं)
तीसरा भोजन- 150 ग्राम चिकन, थोड़े से ब्राउन राइस और कच्ची सब्जियां (जैसे गाजर, मटर, पत्तागोभी, ब्रोकोल्ली) + कम मीठे 1 या 2 फल
चौथा भोजन- 30 ग्राम whey concentrate पानी या थोड़े से दूध में मिलाकर ले सकते हैं.
पांचवा भोजन- mix veg सब्जी, 200 से 300 ग्राम मछली और कॉर्न्स + 1 सेब
छठा भोजन- 30 ग्राम whey isolate प्रोटीन पानी के साथ मिलाकर लें.
तो अगर आप इस Diet Chart के हिसाब से अपना भोजन लेंगे तो जल्दी से जल्दी अपनी Abs को देख पायेंगे. इस पोस्ट में हमने आपको वो सब कुछ बताने की कोशिश की है जो की आप लोग जानना चाहते हैं.
एक बात का ध्यान रखें, अगर आप अपने खाने पीने पर ध्यान नहीं देंगे और कुछ भी खाते रहेंगे तो आप सिक्स पैक एब्स बनाने में सफल नहीं हो पाएंगे. फिर चाहे आप कितनी भी मेहनत क्यों ना कर लें. इसलिए सबसे पहले अपने लिए एक Six Pack Diet Chart बनाइये और दृढ़ता के साथ उसको Follow कीजिये.
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